Чому вуглеводи не роблять вас жирними

{h1}

Протягом останніх десяти років багато популярних книг про дієти, веб -сайтів та гуру охорони здоров’я вуглеводи позначали як ворога громадського здоров’я номер один. Вони були ретельно вигнані, оскільки майже одноосібно викликали епідемію ожиріння на Заході.


Насправді, це не перший випадок, коли вуглеводи потрапляють у ціль. Група продуктів є багаторічною грушею для харчування з 19 століття.

Феномен дієти з низьким вмістом вуглеводів сягає своїм корінням у 1863 р., Коли її назвали «бантинг» на честь гробаря Вільяма Бантінга, який популяризував дієту за допомогою брошури-бестселера. Дієта була настільки популярною, що люди часто запитували один одного: 'Ти бантик?' або 'Ви балакаєте?'


У 1970-х, 80-х та 90-х рр. Дієта з низьким вмістом вуглеводів була відома переважно під назвою Аткінса. Потім у 2000-х роках відбувся вибух різних видів дієт з низьким вмістом вуглеводів або без них: палео, Саут-Біч, Whole30 та дієти з повільним вмістом вуглеводів були одними з найпопулярніших. Хоча всі вони відрізнялися за дозволеним рівнем вуглеводів, всі вони взагалі відмовлялися від таких речей, як хліб, крупи, рис або крохмалисті овочі, такі як кукурудза та картопля.

У 2010 -х роках війна з вуглеводами тривала і навіть набрала силу завдяки куленепробивній дієті та дієті м’ясоїдних тварин. Битва настільки розгорнулася проти вуглеводів, що багато людей вирішують взагалі їх усунути, щоб вони могли перейти в стан, що називається «кетоз», що дозволяє вашому організму заправлятися самим без вуглеводів.


Я був хорошим солдатом на війні з вуглеводами. Я особисто їв відносно низьковуглеводну дієту (у поєднанні з періодичним голодуванням) протягом кількох років - багато бекону та яєць та стейка з невеликою кількістю хліба, макаронів та інших крохмалів.



Я також публікував статті проЯк їсти як печерна людинатазроблено епізоди подкастівговорити про те, чому вуглеводи шкідливі, і чому дієта з високим вмістом жиру-це найкращий шлях.


Але кілька років тому я почав бачити тріщини в оповіданні «вуглеводи - це зло» після того, як став серйозно серйозно тренуватися зі штангою. Я продовжував дотримуватися дієти з високим вмістом жирів/вуглеводів, але виявився невдалим на тренуваннях. Я пропускав би повторення або не міг би додати вагу до бруска, коли мав би це зробити. Коли я робив кондиціонування ланцюгів після підйому, я просто перебирав рухи. Я не міг так сильно натиснути на себе. Найгірше було те, що я відчував себе втомленим і бився весь день після тренування. Це дуже ускладнило виконання справжньої роботи. Я навіть почав накопичувати жирові відкладення, незважаючи на те, що споживання калорій не змінилося, і я збільшив фізичну активність.

МійІнтернет -коучінг логіки зі штангоютренер з міцності, Метт Рейнольдс, рекомендував мені перейти на дієту з високим вмістом вуглеводів/нежирних (і з високим вмістом білка). За тиждень я помітив поліпшення. Я міг закінчувати тренування, додавати вагу до штанги і сильно натискатися під час кондиціонування, і я відчував більше роздратування протягом решти дня. Я також почав худнути-незважаючи на те, що споживав ту ж кількість калорій, що і на дієті з високим вмістом жирів/вуглеводів; за один 2,5 місячний період я схуд на 15 фунтів і 4 дюйми від талії. З того часу в моєму раціоні залишається більше вуглеводів/менше жирів, і я ніколи не відчував кращої сили, енергії та здоров’я.


Цей досвід спонукав мене ще раз подивитися на вуглеводи та з’ясувати, чи вся ненависть виправдана.

Я дізнався, що цей макроелемент дійсно отримав поганий реп; нам потрібно оголосити про припинення вогню у війні з вуглеводами.


Вони не злі. Вони не роблять вас товстими. Насправді, виможевтрачати жирові відкладення під час дієти з високим вмістом вуглеводів, як і я. І ви можете це зробити, одночасно покращуючи свою енергію та спортивні показники.

У цій серії з двох частин моя мета-пройти повз заголовки, анекдоти, неконтекстуалізовані фотографії до і після, а також практично релігійне завзяття навколо дієти та харчування, щоб пробити шум і запропонувати ретельну, всеосяжну , але надзвичайно доступний ресурс про те, що справді говорять наукові дослідження про вплив вуглеводів на вагу та продуктивність. Цей твір не для людей, які люблять торгувати переконливими, але однорідними звуковими фрагментами, а для тих, хто дійсно хоче зрозуміти цей неправильно викривлений макроелемент та його часто невизнані переваги.


У частині ІІ ми розглянемо переваги вуглеводів, але спочатку давайте розберемося з найбільшим ударом проти них: вони роблять вас жирними.

Чому вуглеводи не роблять вас жирними

Більшість людей зацікавлені дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів/жирів, тому що вони чули, що це може допомогти вам дуже швидко схуднути. Хто б не хотів втратити своє поворот в одну мить?

Ви, напевно, знайдете сотні й сотні онлайн -відгуків людей, які розповідають, як заміна хліба та рису на авокадо та бекон дозволила їм швидко і досить легко схуднути. І я не сумніваюся, що вони говорять правду.Дозвольте мені пояснити одну річ: ви абсолютно, позитивноможесхуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів/жирів.Це було доведено як анекдотично, так і шляхом наукових досліджень.

Десь стає схематично, коли деякі прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів/жирів пояснюють цечомуВи втрачаєте вагу на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, стверджуючи, що саме вуглеводи в першу чергу зробили вас жирним, і що їх падіння-це те, чому ви скинули фунти.

Отже, перш ніж ми перейдемо до питання, чому саме вуглеводиніщоб ви переконалися, давайте розпакуємо, чому деякі людидуматиВониробити.

Чому вуглеводи роблять вас жирними (на думку деяких адвокатів з низьким вмістом вуглеводів)

Коли деякі ентузіасти з низьким вмістом вуглеводів пояснюють, чому вуглеводи роблять вас жирними і як їх скорочення може зробити вас менше, вони зазвичай цитують книги Гарі ТаубесаХороші калорії, погані калоріїтаЧому ми ожиріли. Щоразу, коли я розповідаю про харчування на веб -сайті або в подкасті, люди завжди звертаються до мене, кажучи, що людям потрібно читати ці книги. (Для протоколу у мене є.)

У цих книгах Таубес наводить переконливу думку, що причина того, що західники настільки жирні сьогодні, полягає в тому, що наш раціон складається переважно з вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів. Ми не товсті, тому що їмо більше калорій, ніж будь -коли раніше. Ми жирні просто тому, що їмо більше вуглеводів.

Це сміливий аргумент, тому що більшість популярних порад щодо здоров’я рекомендує дієту в діапазоні 2000–2500 калорій з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жирів та помірним вмістом білків. Таубес, по суті, каже, що ця загальна порада насправді зробила нас нездоровими та ожирілими.

Отже, як вуглеводи роблять нас товстими, на думку Таубеса та інших адвокатів з низьким вмістом вуглеводів, таких як він?

Все зводиться до співучасників вуглеводів у цій епідемії ожиріння:інсуліну. Щоб зрозуміти цю гіпотезу вуглеводи-інсулін-жир, нам потрібно коротко пояснити, що відбувається в організмі, коли ми їмо цей макроелемент.

Що відбувається у вашому тілі, коли ви їсте вуглеводи

Перш ніж розпочати, я хочу зрозуміти, що далі йде спрощення вуглеводного обміну в організмі. Це складний процес, в якому багато рухомих частин працюють одночасно, і для їх детального пояснення знадобляться тисячі слів. Маючи це на увазі, ось (в основному), що відбувається у вашому організмі, коли ви споживаєте вуглеводи.

Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло розщеплює ці вуглеводи до цукру, званогоглюкози. Глюкозу неофіційно називають цукром у крові. Наше тіло разом з жирними кислотами використовує глюкозу, щоб забезпечити клітини паливом, щоб ми могли рухатися і просто існувати.

Коли після перетравлення вуглеводів підвищується рівень цукру в крові, підшлункова залоза виділяє в кров гормон під назвою інсулін. Інсулін стимулює відкриття рецепторів інсуліну в клітинах, щоб глюкоза могла потрапляти в них. Ваш мозок поглинає глюкозу, коли інсулін стукає, і фактично використовує 50% глюкози у вашому тілі. Ваші м’язи також люблять глюкозу; вони використовують цукор у крові, щоб живити себе енергією, особливо коли ви займаєтесь важкою діяльністю, наприклад, підняттям тягарів, бігом або навіть просто підйомом по сходах.

Якщо ваші клітини мають достатню кількість глюкози для своїх негайних потреб у енергії, а глюкоза у вашій крові все ще є, інсулін пропонує вашим м’язовим та печінковим клітинам розкритися і впустити цю глюкозу для подальшого використання. Ваші м’язи та печінка зберігають глюкозу якглікоген. У вас немає необмеженого простору для цього: ви можете зберігати близько 300-500 грам глікогену у м’язах та ще 100 грамів у печінці.

Отже, що відбувається з глюкозою у вашій крові, яка не використовується для отримання миттєвої енергіїабозапас у ваших м'язах? Треба кудись піти, тому що занадто велика кількість глюкози може пошкодити певні клітини. Ну, інсулін повідомляє вашим жировим клітинам відкритися, щоб глюкоза та амінокислоти могли потрапити всередину них, перетворитися на тригліцериди та зберігатися у вигляді жиру.

Тож ми можемо почати бачити, як Таубес та інші люди з низьким вмістом вуглеводів доводять, що індуковані вуглеводами стрибки інсуліну роблять нас товстішими. Ви їсте вуглеводи, що викликає підвищення цукру в крові, що викликає підвищення інсуліну, що призводить до потрапляння глюкози в жирові клітини, що перетворюється в жир. Таким чином, вуглеводи роблять нас товстішими.

Але суперечки на цьому не закінчуються.

Оскільки жителі Заходу регулярно вживають дієту, наповнену рафінованими та крохмалистими вуглеводами, які викликають найвищі стрибки глюкози, рівень інсуліну у західників постійно підвищується. Постійне бомбардування рецепторів інсуліну в наших клітинах десенсибілізує їх до інсуліну, що робить їх менш ймовірними для відкриття глюкози. В основному, інсулін стукає, але наші клітини не відкривають свої «двері». Або якщо вони все -таки відкриються, це просто тріщина, і вони впускають лише трохи цукру в крові.

Щоб протистояти цьому, наше тіло виділяє ще більше інсуліну, щоб спробувати «змусити» ці клітини м’язів і печінки відкритися для глюкози. По суті, інсулін починає голосніше стукати в двері наших клітин.

Отже, у вашому організмі з’явився цей додатковий інсулін, який шукає клітини, які відкриють двері для глюкози. Але більшість ваших клітин все ще не пропускають велику кількість цього цукру в крові завдяки десенсибілізації інсуліну. Що відбувається з тим, що глюкоза у вашій крові припиняється? Ну, інсулін направляє його до ваших жирових клітин для зберігання.

Отже, не тільки вуглеводи роблять нас товстими, а вживання великої кількості вуглеводів робить нас ще товстішими, тому що це стимулює десенсибілізацію інсуліну та хронічно високий рівень інсуліну, що призводить до більшого накопичення жиру.

Але на цьому гіпотеза про вуглеводи-інсулін-жир також не зупиняється.

Інсулін не тільки сприяє накопиченню жиру, але і робить вас голоднішим. Оскільки вуглеводи спричиняють стрибок рівня інсуліну, а інсулін змушує вас відчувати голод, вуглеводи змушують вас їсти більше їжі, що призводить до того, що рівень інсуліну знову зростає, що викликає зростання жиру, а також більше голоду, що змушує вас їсти більше тощо і так далі.

Це замкнутий цикл індукованої вгодованості. І все починається з вуглеводів.

Згідно з цією теорією, якщо ви виключите або зменшите кількість вуглеводів у вашому раціоні, ви замкнете цей порочний круг. Оскільки рівень інсуліну нижчий, жирові клітини не потовщуються. Ви також не такі голодні, а значить, їсте менше. Тому викиньте вуглеводи, і ви перестанете жиріти.

Це калорії, а не вуглеводи

Форми гіпотези вуглевод-інсулін-жирпереконлива розповідьце, здається, має великий інтуїтивний сенс. Він вказує пальцем на ті продукти, які здаються переповненими вуглеводами - торти, печиво, піца - і це вже робить насвідчуватижир; продукти, які відчувають себе важкими і поблажливими, поки ми їх їмо, і які ми знаємо з досвіду, здається, що після цього вони завжди зміщують шкалу вгору. Гіпотеза про вуглеводи-інсулін-жир виглядає справедливою.

Але чи так це?

Ну, в жорстко контрольованому дослідженні, проведеномуНе і- організація, яку фінансує сам Гері Таубес - відповідь на це питання була ні. Самі по собі вуглеводи не викликають товстіння.Ось розбивка на дослідження:

Протягом 4 тижнів поспіль шістнадцять чоловіків із надмірною вагою або ожирінням харчувалися дієтою з високим вмістом вуглеводів (50% вуглеводів; 15% білків; 35% жирів) з встановленою кількістю калорій. У меню було багато рафінованих вуглеводів, таких як батончики з граноли, палички з кренделів, білий хліб та цукровий лимонад. По суті, ваша типова американська дієта.

Після 4 тижнів дієти з високим вмістом вуглеводів учасники були негайно переведені на кетогенну дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів (5% вуглеводів; 15% білків; 80% жирів) протягом ще 4 тижнів. Це була однакова кількість загальних калорій і така ж кількість білка.

Я хочу підкреслити, що це було дуже жорстко контрольоване дослідження. На відміну від досліджень дієти, заснованих на сумно відомих ненадійних звітах учасників, суб’єкти їли лише те, що їх годували дослідники. Не було абсолютно ніякого фальшивки.

Якщо гіпотеза вуглеводи-інсулін-жир правильна, ви очікуєте, що учасники наберуть жир під час дієти з високим вмістом вуглеводів через збільшення інсуліну, і ви очікуєте, що вони втратять жир під час кетогенної дієти через зниження інсуліну виробництво.

Так що трапилося?

Після перших 4 тижнів на дієті з високим вмістом вуглеводів пацієнти втратили в середньому 1,1 кг жиру.

Перехід на низьковуглеводну, кетогенну дієту протягом решти 4 тижнів призвів до зниження рівня інсуліну майже наполовину. Однак учасники знову втратили лише 1,1 фунта (0,5 кг) жиру. Така ж кількість жиру в організмі, яка була втрачена на дієті з високим вмістом вуглеводів.

Дозвольте мені повторити це: підвищений рівень інсуліну через дієту з високим вмістом вуглеводів не зробив пацієнтів товстішими. Насправді вони все одно втрачали жирові відкладення-таку ж кількість жирів, як і на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Одне дослідження виявило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів дійсно збільшила метаболізм учасників на 40 калорій на день до кінця 4 тижнів, які вони витратили на це. Тому низьковуглеводна дієта, здається, призводить до того, що люди спалюють більше калорій на день.

Але, і це велике, але цей збільшений рівень метаболізму стрімко зменшувався з плином часу. Інші дослідження показали, що в довгостроковій перспективі початкова метаболічна перевага, яка проявляється при переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів, зникає через кілька тижнів.

Тепер прихильники низького вмісту вуглеводів розкритикують це дослідження, сказавши, що воно було недостатньо довгим. І це правда. Чотири тижні - це не так багато часу.

Ну,NuSI також проводив річне дослідженняна 600 осіб, які порівнюють втрату ваги між дієтами з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жирів та дієтами з низьким вмістом вуглеводів/жирами. Це дослідження також не виявило істотної різниці у втраті жиру між двома протоколами.

Подібні жорстко контрольовані дослідження також показали, що між дієтами з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом вуглеводів немає ніякої різниці у втраті жиру або його збільшенні. Ось гігантський список інших досліджень, які прийшли до такого висновку (складено блогом,Наука про харчування):

  1. Довгострокові наслідки дієт з обмеженою енергією, що відрізняються глікемічним навантаженням, на метаболічну адаптацію та склад тіла
  2. Довгострокові ефекти 2 дієт з обмеженим енергоспоживанням, що відрізняються глікемічним навантаженням, на дотримання дієти, склад тіла та метаболізм у CALERIE: 1-річне рандомізоване контрольоване дослідження.
  3. Ефективність та безпека дієт з низьким вмістом вуглеводів: систематичний огляд.
  4. Популярні дієти: науковий огляд
  5. Вплив 4 дієт для схуднення, що відрізняються жирами, білками та вуглеводами на жирову масу, нежирну масу, вісцеральну жирову тканину та печінковий жир: результати дослідження POUNDS LOST.
  6. При діабеті 2 типу рандомізація поради щодо дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів тимчасово покращує глікемічний контроль порівняно з радою дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, що призводить до подібної втрати ваги.
  7. Порівняння дієт для схуднення з різним складом жирів, білків та вуглеводів.
  8. Подібна втрата ваги при дієтах з низьким або високим вмістом вуглеводів.
  9. Вплив обмеження енергії, втрати ваги та складу дієти на ліпіди плазми та глюкозу у пацієнтів з діабетом 2 типу.
  10. Вплив помірних відмінностей у складі макроелементів на втрату ваги та зменшення ризику серцево-судинних захворювань у дорослих з ожирінням та інсулінорезистентністю.
  11. Аткінс та інші низьковуглеводні дієти: містифікація чи ефективний засіб для схуднення?
  12. Кетогенні низьковуглеводні дієти не мають метаболічних переваг перед некетогенними низьковуглеводними дієтами.
  13. Відсутність придушення циркулюючих вільних жирних кислот та гіперхолестеринемія під час схуднення на дієті з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів.
  14. Дієти для зниження ваги з низьким вмістом жирів: низьковуглеводні дієти: вплив на втрату ваги, резистентність до інсуліну та серцево-судинний ризик: рандомізоване контрольне дослідження.
  15. Порівняння дієт Аткінса, Орніша, Спостереження за вагою та Зон для зниження ваги та зниження ризику серцевих захворювань: рандомізоване дослідження.
  16. Довгострокові наслідки дієти для схуднення з дуже низьким вмістом вуглеводів порівняно з ізокалорійною дієтою з низьким вмістом жиру після 12 місяців.
  17. Вага та результати обміну речовин через 2 роки на дієті з низьким вмістом вуглеводів порівняно з нежирною: рандомізоване дослідження.
  18. Вплив дієти на основі рослин з низьким вмістом вуглеводів ('Еко-Аткінс') на масу тіла та концентрацію ліпідів у крові у пацієнтів з гіперліпідемією.
  19. Утилізація макроелементів під час контрольованого перегодовування глюкозою, фруктозою, сахарозою або жиром у худих жінок з ожирінням.
  20. Наслідки ізоенергетичного перегодовування вуглеводами або жирами у молодих чоловіків.

Здається, підвищений рівень інсуліну через дієти з високим вмістом вуглеводів не збільшує збільшення жиру.

І щоробитьстимулювати збільшення або втрату жиру, якщо це не інсулін, викликаний вуглеводами?

Калорії.

Нудні старі калорії. Те саме нудне старе, про що говорили нудні старі дієтологи впродовж десятиліть і десятиліть. Якщо ви споживаєте більше калорій (енергії), ніж вам потрібно, ви наберете вагу. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, ви схуднете.

Це калорії, а не вуглеводи.

Але хіба люди не ожиріли протягом 90-х років?

Щоб підкріпити свій аргумент про те, що вуглеводи роблять нас товстими, прихильники низького вмісту вуглеводів люблять вказувати на 1980-ті та 1990-ті роки, коли лікарі та уряд пропагували дієту з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жирів як засіб для зростання рівня ожиріння в Америці.

У відповідь на цю пораду щодо дієти на полиці супермаркетів потрапили нежирні та знежирені харчові продукти. Ваша мама, ймовірно, купувала цей матеріал-печиво з диявольських страв SnackWell, рисові тістечка та знежирений (але цукристий) йогурт. Продукти, які від природи були з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру, продавалися як такі; мішки із кренделями та коробки для крекерів підкреслювали той факт, що продукти всередині були позбавлені нещодавно демонізованого макроелемента. Зернові (навіть солодкі сорти) вважалися здоровими, оскільки вони мали нежирний вміст.

Що сталося під час захоплення їжею з низьким вмістом жирів та високим вмістом вуглеводів? Ну, ми потовстішали.

'Ах!' -каже адвокат з низьким вмістом вуглеводів. «Ми їли більше вуглеводів і менше жиру, і ми ставали повнішими. Тож саме вуглеводи зробили нас жирними завдяки збільшенню вироблення інсуліну. Скоротіть або усуньте вуглеводи, зменшіть інсулін і БУМ! ти будеш менш жирним ».

Однак, коли люди з низьким вмістом вуглеводів вказують на нежирні 90-ті роки, щоб підтвердити свою думку про те, що вуглеводи роблять вас товстими, вони мовчки припускають, що коли експерти з охорони здоров'я почали виступати за прийняття дієти з низьким вмістом жирів, теоретично американці дотримувалися цих рекомендацій у практикуйте, зменшуючи спожиті калорії з жирів і замінюючи їх калоріями з вуглеводів.

Але це явно не те, що сталося.

Натомість,Американці продовжували вживати дієту з високим вмістом жирів, з високим вмістом цукру, з низьким вмістом білка, і просто додали ті закуски без вини, без/нежирних, високоочищених вуглеводів. Вони продовжували їсти гамбургери та картоплю фрі, а потім виправдовувались тим, що на десерт їли печиво з печивом з диявольських страв SnackWells, оскільки вони були «здоровими».

Американці несподівано почали їсти знежирену дієту з високим вмістом вуглеводів; вони продовжували вживати дієту з високим вмістом вуглеводів/жирів, але додавали в неї ще більше вуглеводів, збільшуючи загальну калорійність.

Нежирна дієта траплялася в засобах масової інформації, але насправді ніколи не відбувалася.Люди ожиріли тому, що вони споживали більше калорій, а не тому, що вони споживали більше вуглеводів.

Інший кореляційний момент, який підтверджує цю ідею, можна знайти, подивившись тенденції харчування після 90 -х років.Між 1999 і 2013 роками американці скоротили споживання цукру на 18 відсотків, повернувши нас до рівня 1987 року. Загальне споживання вуглеводів також зменшилося.

Якщо гіпотеза вуглевод-інсулін-жир правильна, американці в середньому за цей час мали б трохи схуднути через зниження рівня інсуліну, викликаного споживанням меншої кількості цукру та вуглеводів. Так сталося?

Ні. Фактично, рівень ожиріння у дорослих за цей же час змінився з 31% до 38%.Американці потовстіли, незважаючи на те, що їли менше вуглеводів.Чому? Тому що за цей час американці просто споживали більше калорій.

Знову ж таки, не вуглеводи самі по собі роблять вас товстими, а з’їдає занадто багато калорій (незалежно від того, що вони надходять з жиру чи вуглеводів), що робить вас товстим.

Якщо це калорії, а не вуглеводи, то чому людиЗдаєтьсясхуднути на низьковуглеводних дієтах?

«Гаразд,-ви можете подумати,-але як бути з усіма тими людьми, яких я бачив і які раніше намагалися схуднути, але нарешті досягли успіху, коли почали дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів?»

Причина того, як дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть і працювати, не в тому, що позбавлення вуглеводів зі свого раціону має чарівний ефект подрібнення ваги; натомість вони працюють, виключаючи можливість вживання цілих груп продуктів, що призводить до зменшення споживання калорій.

Навчанняпоказали, що чим більше сортів їжі комусь подадуть, тим більше вони з’їдять (переконайтесь у вашій поведінці за китайським фуршетом). Низьковуглеводні дієти суттєво обмежують кількість варіантів їжі, тому ви, природно, їсте менше. Це також позбавляє багатьох соціальних і безглуздих можливостей харчування - тоді ви насправді не голодні, але їсте все одно, тому що інші їдять або просто тому, що їжа знаходиться перед вами. Пропали рулетики з чіпсів та сальси перед вечерею. Виходить зранку зустрічаючи рогалики, торт на день народження на сніданку, кренделі в літаку та пивоварні після роботи.

Низьковуглеводна дієта-ефективний механізм для зменшення вибору продуктів харчування, а отже, і калорій, і, зрештою, ваги.

Коли хтось втратив вагу, харчуючись низьковуглеводними продуктами, вони часто рішуче протистоять цьому поясненню, чому їх дієта спрацювала, і клянуться, що його ефективність полягала не в скороченні калорій, а в скороченні вуглеводів. Вони скажуть, що їдять ту саму їжу, а може, навіть більше, ніж раніше. Але вони працюють на відчуття, оскільки вони незмінно 1) релігійно відстежували свої калорії, перш ніж перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів, і 2) продовжували релігійно відстежувати свої калорії після вживання низьковуглеводних продуктів. Якби вони це зробили, вони б знали, що їх споживання калорій скоротилося після того, як вони змінили цей режим.

Ще одна причина, чому люди, швидше за все, втрачають вагу швидше на дієті з низьким вмістом вуглеводів, полягає в тому, що завдяки значному скороченню вуглеводів зі свого раціону ви зменшуєте кількість глікогену, який зберігається у ваших м’язах. Кожен грам глікогену, що зберігається у вашому організмі, зв’язаний з трьома грамами води. Отже, знижуючи вміст вуглеводів або не містить вуглеводів, ви також швидко та значно зменшуєте кількість ваги, яку ви переносите, оскільки зменшуєте запаси глікогену у м’язах. Ось чому, коли ви вживаєте низький вміст вуглеводів, ви починаєте відчувати себе легше в один миг, хоча частина втраченої ваги насправді - це вода, а не жир.

Але якщо вуглеводи змушують вас голодувати, чи не простіше зменшити загальний вміст калорій, викинувши їх із раціону?

Тому дієти з низьким вмістом вуглеводів не працюють, усуваючи макроелементи, які за своєю суттю роблять вас товстим; вони працюють, зменшуючи кількість продуктів, які можна з’їсти, а отже, і споживання калорій.

Але чи не могли б дієти з низьким вмістом вуглеводів також зменшити калорії, зменшуючи відчуття голоду та полегшуючи їсти менше?

Зрештою, вуглеводи викликають більші стрибки інсуліну, а інсулін викликає голод. Тоді зменшіть інсулін, і легше буде припинити переїдання. Так, вуглеводи можуть безпосередньо не ожиріти, але вони опосередковано викликають переїдання.

Це ще одна з тих ідей, які, здається, мають сенс інтуїтивно. Ми думаємо про досвід прийняття рішення з’їсти одну орео, а потім відчуваємо невгамовне бажання з’їсти весь їх рукав.

Але Oreo представляє лише один вид вуглеводів: вуглеводний з високим вмістом цукру, низьким вмістом клітковини та білка (які одночасно пригнічують реакцію на інсулін), ізмішаний з жиром. Його навіть не слід правильно називати вуглеводом, а вуглеводним жиром. Те ж саме стосується й інших продуктів з вуглеводом, які важко не переїдати, таких як панірувальні хлібці, пампушки, картопля фрі, піца, чіпси, печиво, торти тощо Наш мозок любитьвишуканийвуглеводи і особливо вуглевод+жирний смак, що змушує нас набивати обличчя такими продуктами.

Якщо ви почнете суворо стежити за своїми макросами, ви будете вражені кількістю жиру, «прихованого» в продуктах, які ви вважали «вуглеводами». Він з’являється скрізь, навіть там, де ви цього не очікуєте. Візьмемо, наприклад, печиво на сніданок Belvita, де на упаковці розміщено вміст цільного зерна. Але одна невелика пачка цих 230-калорійних 'печива для сніданку' містить 8 грамів жиру; іншими словами, апо -третєЗагальна кількість калорій в упаковці надходить з жирів, а не з вуглеводів.

Мій тренер з харчування,Роберт Сантана, любить жартувати, що їжа в Америці не вітамінізована, а «збагачена жиром». Ми любимо додавати жир практично у все, тому що він настільки гарний на смак.

Вуглеводні жири легко переїдати не тільки тому, що наш мозок любить поєднання цих двох макроелементів, а й тому, що такі продукти мають невеликий об’єм і калорійно щільні.

Вуглеводи мають всього 4 калорії на грам. Але жири мають 9 калорій на грам. Таким чином, як тільки ви вводите жир у їжу з вуглеводом, ви підвищуєте її загальну калорійність, не сильно збільшуючи її обсяг - а об’єм є важливим фактором того, наскільки їжа відчуває себе насиченою.

Можливо, ви відчули це, коли з’їли подвійну кварту з сиром з Макдональдсу. Ця річ має 780 калорій, 405 з яких надходять з жиру; тобто більше половини калорій гамбургера надходить з жиру! З такою кількістю жиру четвертинка має високу калорійність, але низький обсяг - це просто не така велика кількість їжі. Тож після того, як ви його з’їсте, ви все ще голодні. Так, що ти робиш? Ви їсте велику кількість вуглеводів,та-насичений жиром, калорійно щільний порядок картоплі фрі. І ви все ще можете бути голодними навіть після того, як відшліфуєте їх.

Тож якщо ви порівнюєте, наскільки ви відчуваєте ситість після вживання рафінованої страви з низьким вмістом білка та вуглеводів, з високим вмістом жиру, наскільки ви відчуваєте ситість після вживання блюда з низьким вмістом вуглеводів жиру/білка, то так, ви безумовно, відчувати себе менш голодним на дієті останніх.

Але це неправильне порівняння.

Правильним порівнянням було б порівняння вживання більш нешкідливих, нерафінованих вуглеводів (можливо, змішаних з білком) із споживанням жиру (так само).

Як щойно згадувалося, чистий вуглеводний макроелемент містить всього 4 калорії на грам. Це робить для деяких дійсно великих обсягів їжі; Ви повинні з’їсти набагато більше грамів їжі, щоб отримати 500 калорій з вуглеводів, ніж 500 калорій з жирів.

Наприклад, якщо ви з’їсте лише півфунта яловичини 80/20, ви споживаєте 576 калорій (третина з яких - з жиру, а решта - з білка). Щоб отримати однакову кількість калорій виключно з вуглеводів, вам доведеться з'їсти 6 яблук або 2 склянки вівса або 19 склянок брокколі. Або додати до суміші білок, одну курячу грудку і 2 склянки рису. Вуглеводи складають такий великий об’єм їжі, що коли ви намагаєтесь з’їсти їх багато, за відсутності великої кількості жиру, насправді досить складно споживати всі необхідні вуглеводи.

Я це знаю з власного досвіду.

Коли я їв з високим вмістом жирів/з низьким вмістом вуглеводів, я міг легко відполірувати свої смачно жирні страви-шматочок стейка зі стороною авокадо та горіхами швидко зійшов вниз. Але після цього я все ще був голодний, тому що, незважаючи на те, що їжа була висококалорійною, вона мала багато жиру, а отже, і мала кількість об’єму. У моєму шлунку все ще здавалося, що в ньому є місце для більшої кількості їжі.

Тепер, коли я на дієті з високим вмістом вуглеводів/нежирних продуктів, мені іноді доводиться змушувати себе годувати вуглеводами, щоб досягти щоденної мети вуглеводів-400 грам на день. Іноді мені доводиться вдаватись у лопатку по дві склянки вівсяної каші або заглушати каламутний напій із борошна з коричневого рису, щоб отримати ту кількість вуглеводів, яку мій тренер Роберт Сантана вважав оптимальною для мого режиму підйому та цілей.

Це важко зробити не тільки тому, що вуглеводи-це їжа з великим об’ємом, а й тому, що, позбавлені жиру та цукру, вони насправді не мають такого смаку. Принаймні не так добре, як у вуглеводних жирах.

Тепер практикуючі з низьким вмістом вуглеводів стверджуватимуть, що хоча їжа з високим вмістом жиру калорійно щільна і мала за обсягом, її мінімальний вплив на інсулін компенсує це, так що, незважаючи на вживання меншої кількості їжі, ви все одно відчуваєте ситість. Я не знайшов, що це правда у моєму випадку, але тоді я ніколи не їв супернизький вміст вуглеводів і не був у кетозі. Я також погоджуюся, що ви можете поєднувати продукти з високим вмістом жиру з продуктами з високим вмістом білка та низькокалорійними продуктами/продуктами з низьким вмістом вуглеводів/великим об’ємом, такими як брокколі, щоб збільшити коефіцієнт насичення.

Тож я не стверджую, що дієта з низьким вмістом вуглеводів/жирів обов’язково менш насичує, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів/з низьким вмістом жиру. Швидше, я б лише стверджував, що перший приблизно співмірний з другим з точки зору боротьби з голодом. Я думаю, що вони також можуть працювати над тим, щоб полегшити загальне зниження калорій, а отже, і втрату жиру.

Яка дієта для вас правильна?

Якщо ви схудли на дієті з низьким вмістом вуглеводів, це відбувається не тому, що ви скинули вуглеводи, а тому, що зменшили калорії.

Якщо ви ухилилися від дієти з високим вмістом вуглеводів/нежирних продуктів, тому що вважаєте, що вуглеводи змушують вас голодувати, це тому, що ви оцінюєте свій досвід з ними, виходячи з вишуканого сорту, насиченого жирами.

У вуглеводах немає нічого властивого, що робить вас жирним. Все зводиться до споживання калорій.

виможесхуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів/жирів. Поки ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, ви втрачатимете вагу, незалежно від макророзподілу.

виможетакож їжте дієту з високим вмістом вуглеводів/нежирних продуктів і схудніть, якщо ви споживаєте менше калорій, щоб ваше тіло почало занурюватися у ваші жирові запаси для палива.

Отже, якщо вуглеводи самі по собі не роблять вас жирними, усі макроелементи по суті створюються рівними з точки зору втрати ваги, і дієта з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жирів та дієта з високим вмістом вуглеводів/з низьким вмістом жирів можуть бути однаково насиченими , чому хтось може вибрати одну дієту замість іншої?

Якщо у вас є проблеми з переїданням перед багатьма варіантами харчування, вам може бути корисно обмежити свій вибір, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо вам просто подобаються вуглеводи, ви виявили, наскільки сумно важко дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів у довгостроковій перспективі, і не хочете виключати з раціону цілий макроелемент, ви можете подумати про використання високовуглеводних продуктів /нежирна дієта.

Ви також можете зробити цей вибір через низку інших переваг дієти, багатої вуглеводами, до якої ми звернемося далі.

Велика подяка моєму тренеру з харчування Роберту Сантані за його знання під час написання цієї статті. Я настійно рекомендую переглянути моє інтерв’ю в подкасті, яке я зробив з ним про науку схуднення: