Як зупинити хропіння

{h1}

Приблизно половина всіх дорослих хроплять зрідка, а приблизно чверть - регулярно. Хоча це якась смішна тема, про яку часто жартують у ситкомах, хропіння може викликати справжні проблеми у спальні. Незалежно від того, чи заважає вам глибокий, спокійний сон, або будити чоловіка в будь -який час (якщо він взагалі може заснути), хропіння може створити напругу. Варто вашому фізичному та реляційному здоров’ю спробувати впоратися зі своїм галасливим нічним глушником.


Хропіння частіше зустрічається у чоловіків, ніж у жінок, і, як правило, погіршується з віком та/або збільшенням ваги. Це відбувається, коли вільний потік повітря з рота/носа в легені переривається і виникає вібрація в задній частині горла, з різних причин: закладеність, хвороба, поганий м’язовий тонус у роті/щелепі та деякі більш серйозні проблеми зі здоров'ям.

Для більшості людей існують природні засоби, які можуть зменшити і навіть усунути їх хропіння. Для інших, однак, це може бути ознакою якоїсь форми апное сну, коли ваше дихання тимчасово зупиняється вночі, змушуючи вас голосно хропіти і навіть іноді прокидатися. Менш ніж у 5% людей діагностується апное сну, але вважається, що до 80% хворих не діагностовано.


Якщо ви спробуєте наведені нижче кроки і не побачите жодного поліпшення свого хропіння, краще звернутися до лікаря. Не купуйте насадки для захисту рота або засоби проти хропіння без консультації лікаря, навіть у вашого стоматолога-будь-який пристрій, що потрапляє в рот, може вплинути на ваші зуби та загальне самопочуття ротової порожнини.

Однак спочатку спробуйте наведену нижче пораду. Хороші шанси, що ви побачите хоча б деяке поліпшення, якщо не повне припинення ваших проблем з хропінням.


1. Схуднути на кілька кілограмів.

Те, що ви отримуєте під час свят, - це не тільки ваш зовнішній вигляд. Зі збільшенням ваги збільшується і поширеність хропіння. Додатковий кілограм просто загалом стискає речі і закриває ваші дихальні шляхи сильніше, ніж це було б інакше. Ви фактично накопичуєте жирову тканину в шиї та задній частині горла, і ця тканина є “гнучкою” - замість того, щоб бути жорсткою, як м’язи. Тому він вібрує при глибокому вдиху і видиху під час сну.



У багатьох людей шия - одна з областей тіла, яка втрачає і швидко набирає вагу. Це і позитив, і негатив; лише кілька кілограмів від ваги повинні вам допомогти, але лише кілька фунтів знову додаються, і у вас знову можуть виникнути проблеми. Серед численних переваг, які приносять втрата ваги, зменшення хропіння, ймовірно, є одним і може надати додаткову мотивацію.


2. Змініть положення сну.

Лежачи на спині, язик і м’яке піднебіння можуть потрапити назад у горло і частково перекрити дихальні шляхи, що призведе до хропіння. Натомість спробуйте спати на боці; У цьому допомагають матраци з піни пам’яті, а також подушка для тіла, якщо вам важко регулюватися.

3. Уникайте алкоголю.

Випивка може змусити хропіти людей, які зазвичай цього не роблять. Крім того, що пияцтво та інші алкогольні напої часто наповнюють вас, алкоголь занадто сильно розслаблює м’язи, що призводить до тремтіння та вібрації під час сну. Мало того, що утримання від алкоголю за 3-4 години до сну загалом покращить ваш цикл сну, а також стримує хропіння. Це важко зробити, особливо під час спілкування вночі, але пам’ятайте про це, якщо хропіння доставляє вам або вашій коханій людині справжні проблеми.


4. Висипайтесь.

Якщо ви постійно не висипаєтесь (це означає 7-9 годин для переважної більшості людей), це позбавлення може бути причиною ваших хропінь. Перевтома робить ваші м’язи хиткішими, що призводить до хропіння.Перегляньте ці 22 поради, щоб краще виспатися.

5. Тримайте носові ходи відкритими.

Закладеність носа - основна причина хропіння; ось чому той, хто зазвичай не хропе, стане нічним носорогом, коли захворіє. Якщо ви застудилися або просто регулярно перевантажуєтесь, спробуйте прийняти гарячий душ перед сном (душ краще, ніж ванна через пару, що циркулює, перебуваючи у закритому приміщенні), або скористайтеся каструлею з неті. Носові смужки також варто спробувати.


6. Тримайте свою кімнату в чистоті!

Причиною хропіння можуть бути алергени та пил. Регулярно очищайте спальню від пилу, включаючи стельовий вентилятор, якщо він у вас є. Регулярно мийте постільну білизну (нагадування про це не повинно бути!). Часто пилососьте, включаючи штори. Очищайте свої повітроводи кожні пару років. Також не дозволяйте домашнім тваринам спати на ліжку, якщо у вас проблеми з хропінням.

7. Залишайтеся гідратованими.

Сухість у роті призводить до сухості носа та горла. Це може призвести до накопичення мокротиння та загального подразнення та набряку, що призведе до заторів та закупорки. Пийте багато води, допоможіть хропіння.


8. Тримайте м’язи рота, щелепи та горла в тонусі.

Дослідження показують, що щоденні вправи для зміцнення рота та щелепи протягом кількох місяців зменшують кількість випадків хропіння більш ніж на третину та зменшують інтенсивність хропіння до 60%.

Consumer Reports рекомендує цей розпорядок дня; кожна вправа виконується 20 разів на день:

Вправи для хропіння для зміцнення м’язів щелепного горла.

  • Вправа 1:Натисніть кінчиком язика на дах рота і посуньте язик назад.
  • Вправа 2:Присмоктайте язик вгору до даху рота і притисніть весь язик до даху рота.
  • Вправа 3:Притисніть задню частину язика до підлоги рота, тримаючи кінчик язика в контакті з нижніми передніми зубами.
  • Вправа 4:Підніміть м’яке піднебіння (задню частину даху рота) та язичок (м’ясистий виступ, що звисає з м’якого піднебіння), одночасно видаючи голосний звук “Ах”.

Ці вправи надають вашим ротовим та щелепним м’язам більшої жорсткості, роблячи менш ймовірною їхню вібрацію при нічному диханні.

9. Уникайте куріння.

Куріння подразнює оболонки носа і горла, запалюючи їх, викликаючи закладеність і блокування дихальних шляхів. Як і при схудненні, відмова від куріння має численні переваги, причому зниження хропіння є лише одним.

10. Підніміть.

Ви можете підняти голову за допомогою подушок, але будьте впевнені, що робите це не просто біля голови; підніміть також груди. В іншому випадку ви можете змусити шию зігнутися, завдавши вам і біль, і блокування дихальних шляхів, за які ви не торгувалися. Ви можете отримати матрац, який піднімається вгору і вниз, але вони досить дорогі. Пройдіть маршрут своїми руками, поклавши кілька книг під матрац або під ніжки ліжка. Навіть підняття на кілька сантиметрів може допомогти.

11. Використовуйте зволожувач повітря.

Сухе повітря може дратувати ніс і горло, роблячи їх набряклими, а отже, викликати закладеність і хропіння. Використовуйте зволожувач повітря вночі, щоб трохи відкрити речі.

12. Запитайте свого лікаря про ліки.

Засоби для сну та заспокійливі засоби розслаблюють м’язи, роблячи більш ймовірною їхню вібрацію вночі, змушуючи вас хропіти. Хоча багато людей покладаються на засоби для сну, тому запитайте про це свого лікаря. Інші ліки можуть зробити те ж саме, а також сприяти хропінню. Якщо у вас справжні проблеми, запитайте свого лікаря про те, як ваші рецепти можуть вплинути на ваш сон і хропіння, і що ви можете з цим зробити.